PALLAVOLO

ESERCIZI PALLAVOLO CON PALLA

Impostazione del palleggio alto, spiegazione:

• Posizione corretta delle mani (a cuore rovesciato), delle spalle (rilassate e sciolte), dei gomiti (non troppo aperti e non troppo chiusi, piegandoli e non estendendo le spalle)

• Posizione corretta di impatto sulla palla (sopra la fronte e non davanti al petto)

• Posizione corretta delle gambe (gambe semipiegate, che estendono nel momento di impatto delle mani con la palla)

• Al termine del palleggio, braccia e mani accompagnano la spinta della palla. Le braccia terminata la spinta, rimangono per un attimo distese e poi vengono richiamate naturalmente lungo il corpo.

impostazione del palleggio alto, esercizi

• A muro, gambe semipiegate, palla fra le mani sopra la fronte. Spingere la palla in alto e riprenderla a piacere fermandola. Ripetere tante volte, noi passiamo a correggere le posizioni.

• A muro, gambe semipiegate, palla fra le mani sopra la fronte. Spingere la palla in alto e riprenderla fermandola sopra la fronte. Ripetere tante volte, noi passiamo a correggere le posizioni. (Per farla cadere sulla fronte non bisogna essere soltanto precisi nel lancio, ma bisogna spostare il corpo ed andare sotto a dove cade la palla.

Esercizi eseguiti da soli senza la parete, liberi nella palestra, con un pallone a testa:

Esercizi sul posto di sensibilizzazione della palla:

• Sul posto: battere la palla a terra e riprenderla subito.

• Sul posto: lanciare in alto la palla e riprenderla subito.

• Sul posto: battere la palla a terra farla rimbalzare in alto e riprenderla dall'alto.

• Sul posto: battere la palla a terra farla rimbalzare in alto e riprenderla in alto con un salto

• Sul posto: battere la palla a terra farla rimbalzare sul muro e riprenderla

• Sul posto: battere la palla sul muro da sopra il capo, farla rimbalzare a terra e riprenderla

• Sul posto: battere la palla sul muro da sopra il capo, farla rimbalzare sul muro e riprenderla

• Sul posto: Palleggiare la palla a terra tipo pallacanestro con due mani, con una, con l'altra, alternando una e l'altra.

• Sul posto: Passare la palla da una mano ad un'altra, prima senza fase di volo del pallone, poi lanciandolo con una mano e riprendendolo con l'altra.

• Sul posto: Passare la palla facendola girare intorno al corpo.

• Sul posto, gambe divaricate: Passare la palla facendola girare intorno ad una gamba e poi all'altra

• Sul posto, gambe divaricate: Passare la palla facendola girare ad 8 intorno alle gambe divaricate

Esercizi in movimento di sensibilizzazione della palla:

• Ripetere gli esercizi precedenti abbinando il movimento, prima camminando e poi corsetta.

Esercizi eseguiti da soli senza la parete, disposti in file, con un pallone a testa:

Tre o quattro file, partendo uno alla volta per fila, all'andata si effettua un esercizio e alla fine della palestra ci si ferma. Quando sono arrivati tutti, al ritorno si effettua sempre lo stesso esercizio che all'andata.

• Palleggi alti con avanzamento in avanti

• Palleggi alti con avanzamento laterale

• Palleggi alti con avanzamento indietro

• Bagher con avanzamento in avanti (laterale, indietro)

• Palleggio e bagher alternati

• Battere la palla a terra, entrare sotto al rimbalzo ed effettuare 2-3 palleggi alti di controllo

• Battere la palla a terra, entrare sotto al rimbalzo ed effettuare 2-3 bagher di controllo

• Palleggi alti con avanzamento in avanti, ogni due tre palleggi farne uno più alto, piegare le gambe toccare le mani a terra e i glutei sui talloni e continuare con i palleggi

• Palleggi alti con avanzamento in avanti, ogni due tre palleggi farne uno più alto, fare un giro su se stessi e continuare con i palleggi (Girare una volta in un senso e una volta nell'altro)

Esercizi eseguiti da soli alla parete:

• Palleggi sopra le spalliere singoli o in coppia a triangolo con il muro (Ripetere in bagher)

• Battute sopra le spalliere dal basso e dall’alto

• Palleggiare, sedersi e rialzarsi senza interrompere il palleggio

Esercizi a coppie senza la rete:

• A coppie, uno seduto e uno in piedi palleggiare (Entrambi seduti)

• Palleggiare in elevazione

• Uno dei due è seduto ed effettua un addominale ogni palleggio

• Uno dei due è seduto ed effettua un rotolamento di 360° ogni palleggio

• Uno dei due è seduto ed effettua una rullata ogni palleggio

• Schiacciata e bagher: schiacciare la palla (non troppo forte: appoggio) facendola passare sotto il nastro e cercando di indirizzarla più o meno verso il bacino del compagno che ce la rimanda in bagher preciso sopra la rete (bagher con appoggio di precisione). Dieci volte a testa.

• Pallonetto: Lanciare la palla in alto a circa un metro davanti al compagno che in elevazione, con una mano, ce la rimanda in pallonetto. Chi ha lanciato la palla sta basso in difesa e cerca di riappoggiare il pallone nel capo del compagno che ha effettuato il pallonetto.

Esercizi a coppie con la rete:

A coppie, piccoli campi con la rete di traverso:sequenze di palleggi e bagher, variando ed aumentando il grado di difficoltà per l'acquisizione dei fondamentali nel minivolley o per il potenziamento dei fondamentali nelle squadre giovanili:

• Palleggio alto: Lanciare la palla sopra la rete, in direzione del compagno, nell'altro campo, fermandola tutte le volte.

• Palleggio alto: Come sopra, ma si deve fermare la palla con due mani sopra la fronte, come se volessi palleggiarla anziché fermarla e poi spingere nuovamente la palla da quella posizione (quindi bisogna muoversi velocemente per trovarsi sempre sotto la palla). Cioè palleggiare trattenendo e spingendo alta la palla.

• Palleggio alto: Come sopra, ma più veloci, cioè fermare la palla ma non troppo, cercando di rendere il movimento abbastanza fluido.

• Palleggio alto: Come sopra, lanciare la palla sopra la rete, ma cercando di farla cadere a terra nell'altro campo, cioè cercare di fregare l'avversario, ma sempre fermandola tutte le volte.

• Bagher: Come sopra ma si deve fermare la palla con le gambe leggermente piegate e con le due braccia diritte davanti al corpo, come se volessi respingerla in bagher anziché fermarla e poi rilanciare nuovamente la palla da quella posizione.

• Bagher: Come sopra ma si deve fermare la palla con le gambe tutte piegate, con i glutei sfiorano i talloni e con le due braccia diritte davanti al corpo, come se volessi respingerla in bagher anziché fermarla e poi rilanciare nuovamente la palla da quella posizione.

• Palleggio alto: Lanciare la palla sopra la rete, in palleggio alto, cercando di farla cadere a terra nell'altro campo, fermandola tutte le volte, ma prima farsi un piccolo lancio sopra la testa e poi spingerla in palleggio nell'altro campo.

• Palleggio alto: Come sopra, ma chi prende la palla deve prima fare 2 palleggi di controllo e poi la può fermare, quindi almeno 3 tocchi.

• Palleggio alto: Palleggiare la palla sopra la rete, senza fermarla, inserendo 2-3 palleggi di controllo prima di rimandarla nell'altro campo.

• Palleggio alto: Palleggiare la palla sopra la rete, senza fermarla, inserendo 1 solo palleggio di controllo prima di rimandarla nell'altro campo.

• Palleggio alto e bagher: Palleggiare la palla sopra la rete, con palleggi e bagher, senza palleggi di controllo.

• Palleggio alto: Palleggiare il primo pallone che arriva in elevazione, continuando con palleggi di controllo e poi palleggiare dall'altra parte

• Palleggio alto: Palleggiare il primo pallone che arriva in elevazione, quindi un solo controllo e poi palleggiare dall'altra parte

• Palleggio alto: buttare la palla sopra la rete verso il compagno che ce la rimanda in palleggio preciso sopra la rete (palleggio alto con appoggio di precisione). Dieci volte a testa.

• Bagher: buttare la palla sopra la rete verso il compagno che ce la rimanda in bagher preciso sopra la rete (bagher con appoggio di precisione). Dieci volte a testa.

• Bagher: buttare la palla a terra facendola rimbalzare sotto la rete verso il compagno che ce la rimanda in bagher preciso sopra la rete (bagher con appoggio di precisione). Dieci volte a testa.

• Battuta: effettuare una battuta dal fondo, cercando di far cadere la palla precisa nel capo del compagno che si trova dall'altra parte della rete. Il compagno effettua 2-3 palleggi di controllo e poi batte lui

• Battuta: effettuare una battuta dal fondo, facendo cadere la palla nel campo avversario. Il compagno in palleggio o in bagher rimanda precisa la palla in direzione di chi ha battuto. Dieci volte a testa.

• Schiacciata e bagher: schiacciare la palla (non troppo forte: appoggio) facendola rimbalzare a terra sotto la rete e cercando di indirizzarla il compagno che ce la rimanda in bagher preciso sopra la rete (bagher con appoggio di precisione). Dieci volte a testa.

• A coppie, palleggio e bagher: tra uno e l’altro eseguire i seguenti movimenti:

• Un piegamento sulle gambe

• Un piegamento sulle gambe, toccando terra con le mani

• Un giro da una parte e poi uno dall’altra

• Mettersi in ginocchio e poi rialzarsi - Seduti e rialzarsi - Rullata e rialzarsi - Tuffo e rialzarsi (Qualora il tempo di un palleggio non fosse sufficiente a fare il movimento richiesto, chi ha la palla effettua due o tre palleggi prima di rimandarla al compagno)

• Palleggio alto: A coppie, palleggiare scorrendo sulla rete, cominciare da una parte e mentre si palleggia si scorre fino dall'altra parte della rete. Ripetere l'esercizio cominciando dall'altra parte e scorrendo a rete nell'altro verso.

• Bagher: A coppie, bagher scorrendo sulla rete, cominciare da una parte e mentre si effettua il bagher si scorre fino dall'altra parte della rete. Ripetere l'esercizio cominciando dall'altra parte e scorrendo a rete nell'altro verso.

• Consiglio: per variare gli abbinamenti delle coppie e rendere maggiormente stimolante la lezione, ogni volta che si cambia esercizio fare scorrere gli atleti a rete. Una fila rimane ferma e una fila scorre di uno, l'ultimo della fila scorre fino in fondo e ridiventa il primo della fila (Oppure far scorrere tipo cerchio, funziona ugualmente)

Esercizi a gruppi di tre senza la rete:

• Palleggi alti con spostamento dei giocatori: A e B da una parte, C davanti a circa 3 metri di distanza. A palleggia alto per B e si sposta dietro a B, B palleggia alto per C e si sposta dietro a C, C palleggia alto per A e si sposta dietro ad A e così via. (Per rallentare il gioco e migliorare così la precisione si possono inserire 2-3 palleggi di controllo a testa prima della spinta in palleggio) Il primo palleggio deve sempre iniziare da quelli che sono in due dalla stessa parte.

• Palleggi alti, corti e lunghi, senza spostamento dei giocatori: I tre giocatori sono disposti in linea retta a circa 2-3 metri di distanza uno dall'altro. A palleggia prima per B che gli rende la palla e poi per C che gli rende la palla. Dopo un po di tempo o al segnale dell'allenatore cambiare posizione, A passa al posto di B, B al posto di C e C al posto di A (Ripetere utilizzando il bagher anziché il palleggio alto)

• Bagher corti e lunghi con spostamento dei giocatori: il gioco inizia con A nella posizione di partenza che palleggia su B a circa tre-quattro metri, B rimanda preciso in bagher ad A , A palleggia ancora lungo, a circa sette metri verso B, B arretra e rimanda preciso in bagher nella posizione di partenza dove la palla sarà giocata da C, infatti A nel frattempo si è spostato a circa tre-quattro metri, nella posizione dove prima era B. Appena B ha rimandato la palla lunga ritorna in posizione di partenza, dietro a C. C nel frattempo palleggia corto per A, e così di seguito. (Ripetere utilizzando il palleggio alto anziché il bagher)

• Palleggi a 3 angolati con la sponda. I tre giocatori sono disposti a triangolo a circa 2-3 metri di distanza uno dall'altro. A palleggia alto per B che a sua volta ripalleggia alto per A, A palleggia alto per C, che a sua volta ripalleggia alto per A e così via. Ruotare bene il corpo, avendo cura di essere rivolti nella direzione in cui si spinge la palla. Dopo un po di tempo o al segnale dell'allenatore, cambiare posizione, A passa al posto di B, B al posto di C e C al posto di A (Ripetere utilizzando il bagher anziché il palleggio alto) (Ripetere senza la sponda, cioè dare la palla a chi si vuole) Ripetere con una sequenza ancora più complessa: ABCBACBCA

• Palleggi a 3 rovesciato per quello al centro, senza spostamento dei giocatori. I tre giocatori sono disposti in linea retta a circa 2-3 metri di distanza uno dall'altro. A palleggia alto per B che effettua un palleggio rovesciato per C. C effettua un palleggio lungo per A. Dopo un po di tempo o al segnale dell'allenatore cambiare posizione, A passa al posto di B, B al posto di C e C al posto di A (Ripetere utilizzando il bagher anziché il palleggio alto) Sequenza: ABCA (Variante: C può ridarla a B che nel frattempo si è girato di 180° e quindi B effettua nuovamente un palleggio rovesciato per A. Sequenza: ABCBA)

• Palleggi a 3 con rotazione di 180° di quello al centro, senza spostamento dei giocatori. I tre giocatori sono disposti in linea retta a circa 2-3 metri di distanza uno dall'altro. A palleggia alto per B che effettua una rotazione sul posto di 180° e palleggia in avanti per C. C effettua un palleggio lungo per A. Dopo un po di tempo o al segnale dell'allenatore cambiare posizione, A passa al posto di B, B al posto di C e C al posto di A. Sequenza: ABCA (Variante: C può ridarla a B che nel frattempo si è girato di 180° e quindi B effettua nuovamente una rotazione sul posto di 180° e palleggia in avanti per A. Sequenza: ABCBA)

• Palleggio a 3, con rotazione di 90° del palleggiatore, giocatori disposti ad L. I tre giocatori sono disposti ad L, due (A e B) più vicini (a circa 1,5-2 metri di distanza) e uno (C) a circa 2-3 metri di distanza da B. A lancia la palla da sotto in alto per B che effettua una rotazione sul posto di circa 90° e palleggia in avanti per C. C effettua una rotazione di circa 45° e palleggia lungo per A. Dopo un po di tempo o al segnale dell'allenatore cambiare posizione, A passa al posto di B, B al posto di C e C al posto di A.

• I due ai lati si schiacciano addosso e uno al centro alza. I tre giocatori sono disposti in linea retta a circa 3 metri di distanza uno dall'altro. Il giocatore al centro alza sia con palleggio avanti che con palleggio rovesciato ai due giocatori esterni che a sua volta, quando ritengono di aver la palla giusta, si schiacciano addosso, pertanto uno schiaccia e uno difende restituendo la palla al palleggiatore. Quando il palleggiatore ritiene di aver dato la palla giusta per essere schiacciata si sposta leggermente, uscendo dalla traiettoria della schiacciata verso l'altro giocatore.

• Palleggio a 3 a triangolo, a punti. Se uno dei tre sbaglia gli altri guadagnano 1 punto a testa. Chi arriva prima a 10 punti?

• Palleggiare in due alla volta. Se uno dei due sbaglia esce e lascia il posto al terzo giocatore. Il giocatore che non ha sbagliato guadagna 1 punto. Chi arriva prima a 10 punti?

Esercizi a gruppi di tre con la rete:

• A rete: uno lancia la palla appena sopra al nastro e due a muro (Dove cade il pallone?)

Esercizi in piccoli gruppi:

• Palleggi e bagher con la sponda (Cioè uno sta davanti e gli altri in fila)

• Palleggi e bagher in doppia fila (Chi ha palleggiato si porta dietro alla propria fila)

• Palleggi e bagher in doppia fila (Chi ha palleggiato si porta dietro all’altra fila)

• Palleggi e bagher in cerchio

• Uno al centro che fa da sponda a due file che effettuano con lui palleggio angolato, rovesciato, ecc.

In squadra:

• Palle a spiovere, con lanci a campanile, molto alte. A rete buttarle nell’altro campo, a 2 mani come muro, cercando di piazzarle dove non sono gli avversari

• Schiacciate forti, con palla tenuta da una che sta sopra una sedia

• Schiacciate piazzate, con palla che effettua una traiettoria verso il basso (Piazzare nei cerchi)

• Pallonetti piazzati nei cerchi

• Ripasso sulle battute, dal basso piazzate, dall’alto piazzate, dall’alto con forza

• Chiudere le schiacciate, forzandole ma buttando la palla più vicino possibile alla riga dei 3 metri

GIOCHI

A rete:

• Uno contro uno, chi perde lascia il posto al terzo compagno (A gruppi di tre)

• Due contro due, chi perde lascia il posto all’altra coppia di compagni (A gruppi di sei; tre coppie)

Nel campo:

• A coppie, palleggiando, rincorrersi e prendersi, senza smettere di palleggiare

• Pallavolo a squadre con canestri: si possono fare anche più palleggi ciascuno, ma non più di 5. Se il pallone cade a terra passa all’altra squadra.

• Palla avvelenata con schiacciate

• Bandierina in palleggio

• Fare gol in porta, in schiacciata o bagher, anche a coppie

• Con i canestri: palleggiare dentro il canestro, vince chi effettua per primo 5 canestri

• Con i canestri: come sopra, ma al segnale dell'istruttore ci si sposta verso l'altro canestro palleggiando, vince chi effettua per primo 5 canestri

• Con i canestri: posizionare 5 cerchi a semicerchio su ciascun canestro. Palleggiare dentro il canestro, dai cerchi, vince chi effettua per primo 5 canestri

• Con i canestri: Il giro d'Italia: posizionare 5 cerchi a semicerchio su ciascun canestro e dare il nome di una città a ciascun cerchio. Da dentro il cerchio, palleggiare dentro il canestro. Vince chi effettua per primo 1 canestro da ciascun cerchio.